de Georgiana Mihalcea
Dincolo de faptul că au un conținut scăzut de calorii, fulgii de ovăz reprezintă o excelentă resursă nutritivă datorită bogăției lor în vitamine și minerale. O porție de fulgi de ovăz vă va ajuta să aveți un aport optim de proteine, magneziu, fier, fosfor și calciu. Nu trebuie să uităm nici de conținutul lor de fibre, care reglează sațietatea, îmbunătățind în același timp digestia și tranzitul. În plus, au un impact redus asupra zahărului din sânge datorită indicelui glicemic destul de scăzut, fiind o alegere ideală pentru persoanele cu diabet.
Reduc riscul de AVC
Făina de ovăz este primul aliment recomandat de American Heart Association din Statele Unite. Pe lângă conținutul foarte scăzut de grăsimi, fulgii de ovăz sunt bogați în betaglucan, o fibră solubilă care captează colesterolul alimentar și favorizează eliminarea grăsimilor prin scaun. Astfel, fulgii de ovăz reduc riscul apariției bolilor de inimă, în special infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral, ca parte a unei alimentații variate și echilibrate.
Reînnoiesc celulele corpului
Cu un conținut de fibre de peste 10%, fulgii de ovăz reprezintă o alegere excelentă pentru sănătatea tractului digestiv. Prin absorbția apei la acest nivel, fibrele din acești fulgi măresc volumul scaunului și stimulează contracțiile intestinale și digestia are numai de câștigat dacă le consumați zilnic. Cu o proporție de proteine de 14%, fulgii de ovăz, adăugați în dieta zilnică, sunt o sursă importantă a acestui macronutrient esențial pentru construcția și reînnoirea celulelor din corpul nostru. Acesta este și motivul pentru care vegetarienii și veganii îl aleg ca o completare la meniul lor obișnuit. În plus, datorită acestei proprietăți, fulgii de ovăz sunt recomandați și sportivilor ca gustare după efort fizic intens.
Promovează absorbția magneziului de către organism
O altă bogăție ce stă ascunsă în fulgii de ovăz o reprezintă mineralele, inclusiv fosforul. 35 g fulgi de ovăz (adică o porție) acoperă 27% din nevoile unui adult pentru acest mineral, care este esențial pentru rezistența oaselor, a dinților și pentru buna funcționare a sistemului nervos. Fulgii de ovăz oferă şi vitamine din grupa B (în special B6), vitale pentru organismul nostru. Astfel, introduși în dietă, ajută la reglarea activității hormonale, reduc oboseala, întăresc sistemul imunitar și promovează absorbția magneziului de către organism. Aceștia sunt utili și femeilor care doresc să aibă un copil, deoarece conțin și vitamina B9 (13% din valorile de referință zilnice pentru un adult), care ajută la prevenirea malformațiilor fetale. Consumul de fulgi de ovăz dimineața asigură și o cantitate ideală de carbohidrați complecși (circa 55%), dându-ne energie pentru mult timp. Este un aliment ideal pentru micul dejun, sub formă de muesli, terci sau baton energetic, înainte de o competiție sportivă sau de un examen. Surse de vitamine din grupa B, în special vitaminele B1, B2 și B3, fulgii de ovăz contribuie la buna funcționare a creierului, la producerea de globule roșii și la transmiterea impulsurilor nervoase.
Sprijină scăderea în greutate
Ovăzul este un aliat de nădejde în dietele de slăbit sau pentru menținerea greutății, având un conținut scăzut de calorii (30 g oferă doar 109 Kcal). La aceasta se adaugă proteinele din compoziția fulgilor, care, digerate încet, au avantajul de a prelungi senzația de sațietate. În cele din urmă, fulgii de ovăz au un indice glicemic scăzut (40).
Prăjitura „bol“, ideală pentru micul dejun
Dacă sunteți în căutarea unei idei de mic dejun sănătos care să vă mențină senzația de sațietate ore bune, puteți încerca această rețetă.
Ingrediente pentru o porție: 1 banană coaptă, 1 ou, 30 g fulgi de ovăz, 30 ml lapte (vegetal sau animal).
Mod de preparare: într-un bol potrivit cuptorului cu microunde se pune banana tăiată bucățele și se pasează bine cu o furculiță, pentru a obține un fel de piure. Apoi adăugați oul întreg și amestecați bine. Se pun fulgii de ovăz și se amestecă din nou. Ultimul se încorporează laptele. Puneți amestecul la microunde la putere maximă timp de trei până la patru minute. Prăjitura va fi gata preparată atunci când marginile se desprind de pe laturile bolului de la sine. Conținutul se răstoarnă pe o farfurie și se lasă puțin la răcit înainte de a fi consumat. Puteți adăuga puțină scorțișoară sau un pătrat de ciocolată neagră sau să vă decorați prăjitura „bol” cu bucăți de fructe proaspete de jur împrejur, pentru un mic dejun complet.
Terci sărat sau dulce
Ingrediente: 40 g fulgi de ovăz, 50 ml lapte (animal sau vegetal).
Mod de preparare: într-o cratiță puneți laptele la fiert. Când dă în clocot, se scade puțin temperatura de fierbere și se adaugă fulgii de ovăz. Timp de 15 minute, la foc mic, se amestecă și se fierbe până ce terciul este gata. Apoi transferați preparatul într-un bol, iar baza de terci de ovăz este gata. În varianta dulce, se poate adăuga deasupra miere, sirop de arțar sau de agave, dar și nucă de cocos și/sau chipsuri de ciocolată în interior, fără a uita bucățile de fructe proaspete ori uscate pentru decorare. În varianta sărată, puteți înlocui jumătate din cantitatea de lapte cu apă în timpul gătitului, adăugând în amestec ierburi aromatice și condimente. De asemenea, la sfârșit puteți pune bucăți de brânză de capră în preparat, astfel încât să se amestece bine cu restul în timp ce se topesc. Terciul poate fi servit cu un ou prăjit și felii de șuncă sau somon afumat, pentru un brunch gourmet de zile mari.