de Gabriela Niculescu
- Doctor Maria Niţescu: „Ce nu cheltuieşte organismul se depozitează sub formă de grăsime“
În episodul trecut v-am oferit câteva informaţii despre siguranţa alimentelor şi despre modul în care trebuie achiziţionate, transportate, depozitate şi preparate, lucruri care, deşi pot părea banale, ne influenţează foarte mult stilul de viaţă. În acest număr, doamna doctor Maria Niţescu (foto) - şef de lucrări la Universitatea de Medicină şi Farmacie „Carol Davila”, ne învaţă cât este ideal să consumăm pentru a fi sănătoşi, cum să combinăm alimentele astfel încât să nu luăm proporţii şi cum să preparăm mâncarea pentru a nu da naştere unor afecţiuni frecvent întâlnite. Nu am omis nici să dezbatem subiectul alimentaţiei dezechilibrate şi neplăcerile pricinuite de ea.
„Consumul energetic este determinat de trei factori”
- Care este consumul ideal de alimente pentru o persoană care nu duce nici o viaţă sedentară, dar nici una extrem de activă?
- Consumul de energie al organismului este determinat de trei factori importanţi. Primul este rata metabolismului bazal - 60%-75% din consumul de energie reprezintă energia necesară menţinerii funcţiilor vitale în repaus. Al doilea este activitatea fizică - 15%-20% din energie pentru sedentari. Şi cel de-al treilea este acţiunea dinamică specifică - 10% din energie reprezintă energia necesară pentru ingestia, digestia şi metabolizarea alimentelor.
Experţii americani recomandă pentru femeile active, ca şi pentru majoritatea bărbaţilor, 2.000-2.200 Kcal/zi. Acestea ar putea proveni din: nouă porţii de cereale, o porţie însemnând o felie de pâine sau o jumătate de cănuţă cu orez fiert sau paste fierte; trei porţii de fructe, unde o porţie înseamnă un măr de mărime medie, o banană medie, trei sferturi de cănuţă cu suc; patru porţii de legume, o porţie însemnând o cănuţă cu legume crude, trei sferturi de cănuţă cu suc de legume; două-trei porţii de lactate, unde o porţie înseamnă o cănuţă cu lapte sau iaurt, 40 g de brânză cu conţinut normal de grăsime sau 60 g de brânză cu conţinut redus de grăsime; două porţii de carne, o porţie însemnând 60-90 g carne slabă prelucrată termic, pui sau peşte. Grăsimile totale trebuie să fie sub 30% din valoarea calorică a raţiei, adică 65-70 g.
Raportat la tipul de nutrienţi, cele 2.000-2.200 kcal ar trebui să provină din: 13%-15% proteine, 55% glucide şi mai puţin de 30% lipide totale - sub 10% grăsimi saturate.
„Nu trebuie să ne culcăm imediat după ce am mâncat”
- Ultima masă este corect să fie luată înainte de ora 18:00 sau cu patru ore înainte de culcare?
- Ultima masă a zilei, pentru majoritatea dintre noi, devine masa cea mai importantă, pentru că este luată acasă, împreună cu familia. Trebuie să nu uităm însă că, din punct de vedere caloric, masa de seară nu trebuie să depăşească 20% din necesarul zilnic de calorii. Este greu să stabileşti o oră standard pentru masa de seară, ora 18:00 sau cu patru ore înainte de culcare, pentru că, de cele mai multe ori, fie nu eşti acasă sau nu ai posibilitatea să mănânci la ora fixată, fie ajungi târziu acasă şi nu mai petreci cele patru ore înainte de culcare.
- Ce este de făcut în aceste situaţii? Sărim peste masa de seară?
- În niciun caz, dar trebuie avut grijă ca alimentele consumate să aducă mai puţine calorii. Se pot mânca salate sau fructe în loc de desert, un pahar cu lapte sau un iaurt cu conţinut redus de grăsime şi să nu ne culcăm imediat după ce am mâncat. De regulă, energia neconsumată, adică ce nu cheltuieşte organismul, se depozitează sub formă de grăsime, lucru ce se poate întâmpla în mod constant dacă masa de seară este bogată caloric.
„Absenţa fibrelor alimentare determină o absorbţie crescută a grăsimilor saturate şi a colesterolului”
- Cum trebuie consumate alimentele astfel încât să nu ne îngrăşăm?
- Ne îngrăşăm atunci când consumăm mai mult decât cheltuim, cu alte cuvinte, când alimentele consumate aduc mai multă energie decât cea cheltuită de organism. De regulă, alimentele se combină ţinând cont de nutrienţii pe care îi aduc, astfel încât să asigurăm necesarul de nutrienţi, să nu perturbăm absorbţia acestora sau, dimpotrivă, să o reducem - în cazul grăsimilor - şi să nu creştem indicele glicemic al alimentelor consumate. De exemplu, este de evitat să consumăm friptură cu cartofi prăjiţi. În primul rând, pentru că aportul caloric este ridicat, apoi este o combinaţie care favorizează constipaţia, cartofii fiind săraci în fibre alimentare. Absenţa fibrelor alimentare determină o absorbţie crescută a grăsimilor saturate şi a colesterolului, iar prezenţa proteinelor din carne potenţează indicele glicemic, şi aşa crescut, al cartofilor - 77.
- Ce spun statisticile despre alimentaţia dezechilibrată?
- Alimentaţia dezechilibrată este, conform specialiştilor, una dintre cauzele creşterii numărului de persoane care suferă de diverse afecţiuni. Statisticile din întreaga lume arată că obezitatea este cea mai răspândită boală de nutriţie. Mai îngrijorător este faptul că şi numărul copiilor supraponderali şi obezi este în continuă creştere. În 2008, conform Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, numărul persoanelor supraponderale din rândul adulţilor de peste 20 de ani se ridica la 1,5 miliarde, din care 500 de milioane de persoane erau obeze. Eu consider că alimentaţia echilibrată şi sănătoasă, activitatea fizică făcută în mod constant, controlul adecvat al greutăţii, precum şi al anumitor factori de risc, cum ar fi fumatul sau consumul excesiv de alcool, duc la o stare bună de sănătate. Persoanele care aleg un stil de viaţă sănătos sunt, de cele mai multe ori, mai energice, mai fericite, mai performante şi prezintă un risc mai scăzut de îmbolnăvire. (va urma)
- Câte mese sunt recomandate pe zi şi în ce proporţii?
- Pentru adulţi se recomandă trei mese principale şi o gustare. Aportul de calorii pe fiecare masă trebuie să reprezinte 20%-30% micul dejun, 40%-50% prânzul, 10% gustarea - luată între mic dejun şi prânz, în cazul persoanelor foarte active poate fi luată o gustare şi între prânz şi cină - şi 20% masa de seară.
- Care sunt cele mai frecvente afecţiuni provocate de nutriţia dezechilibrată?
- Cele mai frecvente afecţiuni provocate de alimentaţia dezechilibrată sunt, după cum spuneam, obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială, afecţiunile vasculare coronariene, accidentul vascular cerebral, urmate de cancer, de afecţiunile articulare şi apoi de afecţiunile respiratorii.