de Roxana Istudor şi Adrian Barna
Peste o treime dintre pământeni - miliarde de oameni - experimentează cel puțin o dată în viață insomnia. Tulburare foarte neplăcută, factor generator de scădere a calității vieții și de alte afecțiuni, dificultatea de a adormi are cauze comune sau atipice, metode de abordare simple sau complexe și reprezintă o adevărată provocare.
Lucrul cu inteligența artificială
Angajații care lucrează cu inteligența artificială suferă de insomnie, arată o cercetare recentă, derulată în cadrul Universității din Georgia, care au efectuat o serie de experimente în SUA, Taiwan, Indonezia și Malaezia. Echipa a constatat că lucrul cu inteligența artificială, folosită în mod obișnuit în industriile de marketing, finanțe și producție, generează singurătate și insomnie. „Avansul rapid al sistemelor de inteligență artificială declanșează o nouă revoluție industrială, dar vine și cu unele pericole necunoscute, inclusiv lipsa odihnei”, explică specialistul Pok Man Tang. Printre remediile recomandate de experți se numără limitarea inteligenței artificiale în munca anumitor angajați și dotarea sistemelor cu voce umană, pentru a contracara sentimentul de însingurare care generează insomnie.
Sindromul de apnee
Apneea în somn afectează un număr semnificativ de persoane şi influenţează calitatea somnului. Potrivit rezultatelor unui studiu publicat în revista Sleep Medicine Reviews, existența împreună a sindromului de apnee în somn obstructiv (SASO) şi a insomniei determină producerea unor deficienţe în planul sănătăţii fizice, mentale, emoţionale. Diagnosticul necesită adesea o abordare multidisciplinară - consultul pneumologic reprezintă primul pas, iar de la caz la caz pot fi necesare consultaţii şi investigaţii la medicul specialist ORL (la pacienţii cu obezitate, gât scurt şi gros), la cardiolog în situaţiile în care pacienţii prezintă hipertensiune arterială, infarct miocardic, accident vascular cerebral, fibrilaţie atrială în istoricul medical sau a specialistului diabetolog ori endocrinolog pentru cei cu diabet zaharat sau afecţiuni medicale precum hipotiroidismul şi acromegalia, care favorizează apneea în somn.
Boala de reflux gastroesofagian
Majoritatea persoanelor cu reflux gastroesofagian experimentează o înrăutățire a simptomelor în timpul somnului, simțind mai ales arsuri stomacale severe. Persoana se poate trezi din somn cu senzația de sufocare, tușind și cu dureri în piept. Pe lângă aceste episoade neplăcute, boala de reflux gastroesofagian poate duce, în timp, la cancer de esofag. Multe evenimente de reflux gastric asociate cu somnul sunt adesea provocate de o trezire bruscă, în timp ce somnul profund suprimă refluxul acid. Acesta este și motivul pentru care nu se recomandă somnul după masă, pentru că poate duce la agravarea bolii. Pentru a avea un somn odihnitor, există anumite recomandări relativ simple: evitarea meselor copioase și a băuturilor carbogazoase înainte de culcare, eliminarea consumului de alcool, de cafea și a fumatului respectarea unui program de somn bine stabilit, exerciții fizice regulate, un regim alimentar sănătos (fără grăsimi, prăjeli, ceapă, usturoi, condimente, roșii, ardei iute), reducerea pe cât posibil a administrării de medicamente pe cale orală, dintre cele care pot fi dăunătoare sistemului digestiv.
Divorțul
Pierderea partenerului de viață prin divorț este o cauză majoră de insomnie. Refacerea emoțională cere timp și în foarte multe cazuri intervine lipsa somnului, cu un alai de efecte negative pe toate palierele, de la emoțional la fizic. Psihologii recomandă trecerea conștientă și, pe cât este posibil, echilibrată prin fazele necesare traversării perioadei de până la reluarea ritmului firesc: starea de şoc, în care mulți dintre cei care divorțează refuză să perceapă realitatea, etapa de negare, în care există tendința de a minimaliza situaţia, aceasta fiind și o periodă acută pentru insomnia instalată, haosul emoțional care implică iritabilitate constantă și lipsa concentrării (și acestea elemente agravante ale insomniei), faza de acceptare, în care, încetul cu încetul, se acceptă ideea despărțirii, iar în final, etapa de recuperare, cu împăcarea față de separare și revenirea treptată a somnului. Potrivit experților, pentru a combate toate aceste neplăceri, inclusiv lipsa somnului, care poate genera de la tulburări de alimentație la depresie, se recomandă ca aceste etape să fie trecute cu ajutorul unui specialist.
Practicarea sportului la ore târzii
Departe de a favoriza o eliberare de energie și o binemeritată stare de bine, care să favorizeze somnul, practicarea antrenamentelor viguroase la ore târzii generează pentru multe persoane efectul opus: instalarea insomniei. Pe lângă faptul că pot declanșa cârcei care împiedică odihna, există și binecunoscuta „insomnie a alergătorului”. Potrivit sleep.org., antrenamentele intense efectuate cu o oră înainte de culcare afectează nu doar capacitatea de a adormi, ci reduc și calitatea odihnei. „Antrenamentul efectuat înainte de culcare crește nivelul de cortizol din sânge, ceea ce face dificilă instalarea somnului”, explică neurologul Chelsie Rohrscheib, specialist pe platforma Wesper, din Australia. Ca urmare, experții recomandă ca înainte de culcare să se practice mai degrabă meditația ori exerciții foarte ușoare, destinate accelerării instalării somnului sau să se facă o plimbare ușoară în aer liber.
Tulburările de ritm circadian
Simpla trezire mult prea dimineață, decalajele de fus orar în timpul călătoriilor sau munca în ture, toate declanșează tulburări de ritm circadian care au impact semnificativ asupra duratei și calității somnului. Ritmul circadian este practic modelul somn-veghe pe parcursul a 24 de ore și este influenţat de numeroşi factori interni şi externi, iar unii, printre care cei amintiți, pot duce la desincronizare între ritmul circadian şi ciclul lumină-întuneric natural. Creierul primeşte semnale şi activează anumiţi hormoni, modifică temperatura corpului şi reglează metabolismul pentru menţinerea în alertă sau dimpotrivă, pentru a pregăti organismul de odihnă. Când acest ritm este dat peste cap, intervine insomnia. Care sunt acțiunile necesare pentru remedierea situației? Potrivit experților, măsurile țin în mare parte de autodisciplină, mai precis eliminarea obiceiurilor nesănătoase de somn, cu intervenție asupra programului de odihnă, evitarea consumului de alimente, cafea sau băuturi seara, precum și a dispozitivelor electronice înainte de somn. De asemenea, nu se recomandă activităţi de stimulare mentală înainte de ora de culcare și este necesară o atenție sporită acordată mediului de somn - încăpere curată, aerisită, nu foarte călduroasă și ordonată.