de Roxana Istudor şi Flori Pintea

Una dintre cele mai bune surse de proteine din alimentație, tempeh, soia fermentată, este un prieten al persoanelor care țin regim vegetarian sau dietă vegană, dar nu numai - oricine poate beneficia de calitățile terapeutice de excepție ale acestui vindecător natural.

Conține toți aminoacizii esențiali

Tempeh este soia fermentată, un înlocuitor popular al cărnii și, în același timp, un aliment versatil, care vine cu o varietate de beneficii pentru sănătate. Bogat în proteine, prebiotice și o gamă largă de vitamine și minerale, tempeh hrănește, previne și, în unele cazuri, vindecă. Toate beneficiile pe care le generează tempeh au la bază profilul său nutrițional impresionant: proteine, vitamine, minerale și toți aminoacizii esențiali. Concret, 100 grame de tempeh contribuie cu aproximativ 40% la necesarul de proteine de care organismul are nevoie zilnic. Totodată, o cercetare pe animale de laborator a evidențiat faptul că tempeh are un efect protector asupra ficatului și a inversat deteriorarea celulelor hepatice.

Scade nivelul colesterolului „rău”

În cazul boabelor de soia, procesul de fermentație care le transformă în tempeh descompune acidul fitic, ceea ce ajută la îmbunătățirea digestiei și a absorbției nutrienților. Practic, tempeh echilibrează microbiomul prin aportul de probiotice, precum și de prebiotice, tipuri de fibre care promovează creșterea bacteriilor benefice în sistemul digestiv. Studii citate de healthline.com au descoperit că prebioticele favorizează formarea de acizi grași cu lanț scurt în colon, generând astfel modificări benefice la nivelul microbiomului și diminuând inflamația la nivelul intestinului. De asemenea, izoflavonele din tempeh au fost asociate cu reducerea nivelului colesterolului general și al celui „rău” (LDL), precum și a trigliceridelor.

Menţine oasele puternice şi dense

Studiile științifice au descoperit că antoxidanții din tempeh pot reduce stresul oxidativ, neutralizează radicalii liberi, care contribuie la apariția unor boli cronice și reduc markerii inflamațiilor. Ca urmare, prezența tempeh în dietă previne afecțiunile cardiovasculare, bolile neurodegenerative sau cancerul. De pildă, un studiu clinic care a folosit date de la 6.000 de gospodării din Japonia a relevat că tempeh poate fi asociat cu un risc scăzut de deces prin boli de inimă și cancer de stomac. Pe de altă parte, un studiu pe animale de laborator a demonstrat că tempeh a scăzut nivelul zahărului din sânge la exemplarele cu diabet. În același timp, prin aportul de calciu, tempeh favorizează menținerea oaselor puternice și dense, prevenind osteoporoza.

Studiile de specialitate au evidențiat faptul că proteinele din tempeh accelerează metabolismul și ajută corpul să ardă mai multe calorii după fiecare masă, în paralel prelungind sațietatea și favorizând scăderea în greutate

Tempeh taco

Ingrediente: 2 linguri cu ulei de măsline, 1 ceapă tocată, 1 pachet cu tempeh, tăiat cuburi, 1 lingură cu sos de soia, 1 linguriță cu chimen, 1/4 cană cu suc de lămâie, salată verde, felii de tomate, ardei iute, smântână.

Mod de preparare: tempeh, sosul de soia și chimenul se fierb la foc mic timp de cinci minute, apoi se dă tigaia deoparte și se toarnă zeama de lămâie. Ceapa se sotează în uleiul de măsline până se înmoaie, apoi se adaugă peste tempeh. Se umplu taco sau tortilla cu amestecul și se adaugă fâșii de salată, felii de tomate, bucățele de ardei iute și puțină smântână.