de Daria Mândru şi Florica Pintea

Sărace în calorii și bogate în fibre și micronutrienți, legumele sunt o parte crucială din orice dietă echilibrată. Dacă nu sunteți înnebuniți după ele, poate fi dificil să încorporați o varietate prea bogată în regimul dumneavoastră alimentar. Pe lângă faptul că pot fi gătite într-o multitudine de feluri, un alt mod e să le mâncați cu delicioase sosuri sănătoase.

Sursă adițională de nutrienți

„Nu numai că un topping gustos vă va încuraja să mâncați mai multe legume, dar sosurile însele pot fi o sursă adițională de nutrienți, deoarece pot conține proteine, fibre,vitamine, minerale și antioxidanți”, a declarat nutriționista Sara Haas. Tot ea spune că aceste sosuri sunt ușor și rapid de făcut, fie la blender sau la robot, fie doar cu un tel ori cu furculița. Ca să adăugați ceva și mai sănătos la un castron sau la farfurie cu legume, încercați aceste sosuri. Trebuie doar să porniți de la ingredientul de bază, să adăugați restul ingredientelor și mirodeniilor și să asezonați după gust.

Salsa cu fructe

Ingredient de bază: fructe tăiate cuburi.

Alte ingrediente: suc de lămâi verzi, 60 g frunze de coriandru, 60 g ceapă.

Rețetă: amestecați merele și căpșunele tăiate cubulețe (sau puteți folosi orice fruct aveți la îndemână) cu sucul de la o limetă (lămâie verde), frunzele de coriandru tocate şi ceapa tocată mărunt.

Idee de servire: serviți sosul cu legume crocante, precum ardei gras feliat pe lung, sau cu pită din făină integrală.

Pesto din kale și migdale

Ingredient de bază: 120 g frunze de kale și 40 g migdale.

Alte ingrediente: 1/2 ceșcuţă cu ulei de măsline, 1 cățel de usturoi, 1 lingură cu parmezan ras, sare.

Mod de preparare: puneți în blender frunzele de kale, migdalele nesărate, uleiul de măsline, cățelul de usturoi, sare după gust și parmezanul ras. Amestecați până devine o pastă onctuoasă.

Nota bucătarului: în mod normal, pesto se face cu busuioc proaspăt. Dar dacă nu vă place aroma, puteți înlocui ingredientele. De exemplu, în loc de busuioc, puteți alege frunzele bogate în antioxidanți de kale sau chiar frunzele de morcov. Semințele de pin pot fi cam scumpe, așa că le puteți substitui fără probleme cu migdale nesărate.

Idee de servire: puneți o cantitate generoasă peste legume făcute la grătar.

Sos marocan

Ingredientul de bază: 75 g iaurt grecesc și 40 g fistic.

Alte ingrediente: 2 căței de usturoi zdrobiți, 2 linguri cu zeamă de lămâie, sare, 1 lingură cu Ras el Hanout.

Nota bucătarului: nu vă fie teamă să experimentați cu diverse amestecuri de mirodenii care să sporească savoarea sosului. În situația de față, Ras el Hanout e un amestec exotic de mirodenii: scorțișoară, cuișoare, coriandru și turmeric.

Mod de preparare: amestecați iaurtul grecesc, fisticul pisat, usturoiul zdrobit, zeama de lămâie, Ras el Hanout și sare după gust și veți obține un sos cremos, în care să tot înmuiați legume.

Bonus nutrițional: „acest sos e vegetarian și bogat în proteine vegetale. În plus, usturoiul și Ras el Hanout vin cu un adaos de antioxidanți”, spune nutriționista.

Tahini cu lămâie

Ingredient de bază: 75 g tahini.

Alte ingrediente: zeama de la o lămâie, sare.

Bonus nutrițional: tahini e o pastă din semințe de susan care se găsește de obicei la borcan. O singură lingură cu tahini conține 90 de calorii și 2,5 grame de proteine, peste 1 gram de fibre și 8 grame de grăsimi, din care mare parte sunt grăsimi nesaturate, benefice pentru inimă.

Mod de preparare: amestecați într-un castron tahini, zeamă de lămâie și sare după gust. Rezultatul va fi o pastă groasă și poate cu cocoloașe, așa că o subțiați cu puțină apă caldă, până ajungeți la consistența dorită.

Idee de servire: tahini are un gust bogat, savuros, cu aromă de susan și când e combinat cu lămâie și subțiat poate fi folosit ca dressing pentru o salată delicioasă.

Sos thailandez picant, cu alune

Ingredient de bază: unt de arahide.

Alte ingrediente: sos de soia, usturoi, ghimbir, miere, lămâie verde.

Nota bucătarului: puteți face acest sos și cu alte tipuri de unt vegetal, precum untul de migdale. Dacă untul de arahide vi se pare prea dulce, cu câteva ingrediente poate deveni un sos condimentat.

Bonus nutrițional: arahidele conțin mai multe substanțe antioxidante, printre care și resveratrol, flavonoide și fitosteroli, care, conform revistei Journal of Food Science and Technology, reduc colesterolul „rău”, prelungesc viața și luptă cu cancerul și bolile cardiovasculare.

Mod de preparare: amestecați în blender unt neîndulcit de arahide sau de migdale, sos de soia, usturoi mărunțit și ghimbir proaspăt ras, miere și zeamă de lămâie verde (alte opțiuni sunt oțetul de orez sau de mere) și amestecați-le până se omogenizează.

Idee de servire: stropiți generos cu sosul păstăile sau alte legume sote, înmuiați în el țelina crudă sau amestecați-l cu legume trase la tigaie.

Tzatziki

Ingredient de bază: 150 g iaurt grecesc.

Alte ingrediente: 1/2 lingură cu ulei de măsline, 1 lingură cu suc de lămâie, 1 căţel de usturoi, 75 g castravete ras sau tăiat cubulețe, sare.

Mod de preparare: tzatziki înseamnă un amestec de iaurt grecesc, ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi, castravete proaspăt ras, sare după gust.

Bonus nutrițional: iaurtul grecesc e o bogată sursă de proteine - 150 de grame conțin 24 de grame de proteine.

Idee de servire: o mână cu morcovi înmuiați în tkatziki constituie o gustare echilibrată și sățioasă.